Iedereen slaapt

Behoor jij tot 1 op de 3 mensen die niet goed slaapt? Wat weet je eigenlijk over slaap? Ysbrand van der Werf is slaaponderzoeker en heeft er een boek over geschreven Iedereen slaapt. Hieronder een korte samenvatting:

Wist je dat slaap uit een aantal slaapcycli bestaat?
Een slaapcyclus doorloopt 4 stadia:
1 stadium I: je aandacht verslapt. Je hersenen zijn nog actief, maar de alfagolven beginnen weg te vallen. Dit is herkenbaar als je ogen beginnen weg te draaien.
2 stadium II: de slaapspoeltjes worden actief. Men denkt dat de slaapspoeltjes een functie hebben bij het verwerken van informatie. Als je aanleg hebt om goed te kunnen leren, heb je meer slaapspoeltjes. Als je overdag veel geleerd hebt, zijn er meer slaapspoeltjes te zien op de EEG.
3 stadium III: de diepe slaap. Op de EEG ziet men langzame sterke hersengolven. Deze raken alle cellen. Hierdoor worden de cellen even uitgeschakeld, maar daarna komt de normale spanning weer terug. Deze 2 toestanden van aan en uit wisselen elkaar ritmisch af.
4 stadium IV: REM-slaap. Tijdens de REM-slaap lijk je emoties te verwerken. De REM-slaap zorgt ervoor dat de emotie los gekoppeld wordt van de gebeurtenis. Het spreekwoord “er een nachtje over slapen” zorgt ervoor dat je minder emotioneel reageert.
Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.

Wist je dat je informatie beter verwerkt door te slapen?
Slaap verwerkt de informatie van de voorgaande dag en slaat die op in je geheugen. Voldoende slaap zorgt voor een verbetering van 15%. Er worden nieuwe geheugensporen aangemaakt voor vaardigheden, feiten en gebeurtenissen. Bij het onthouden van feiten zoals woordjes leren beschermt slaap tegen het kwijtraken van deze informatie.

De combinatie leren en daarna slapen is gunstig voor het geheugenspoor. Ook leren door te observeren van een nieuwe vaardigheid en daarna slapen is goed.

Uitrusten is in je diepe slaap terecht komen. Stadium III dus. Dit zorgt ervoor dat je de volgende dag beter nieuwe informatie kunt opnemen. Het verstoren van de diepe slaap zorgt ervoor dat je niet uitgerust wakker wordt.

Wist je hoe “een nachtje erover slapen“ werkt?
Ook een ongestoorde REM-slaap is erg belangrijk om emotionele gebeurtenissen adequaat te verwerken. Als de REMslaap verstoord wordt, blijft de emotionele lading van die dag op de voorgrond, zonder in de loop van de tijd af te nemen. En daarbij word je gevoeliger voor nieuwe emotionele prikkels. In de slaap komt bovendien vaak inzicht om een probleem op te lossen.

Het is zaak te proberen de slaap op een natuurlijke wijze te verbeteren. Want slaap is supergezond en gratis bovendien.

Tips om de natuurlijke slaap te bevorderen:

De eerste drie zijn het belangrijkst:

  1. hanteer een vast dag/nachtritme. Slaap is in essentie een gedrag, dat gestuurd wordt door ritme. Dus ook al ga je een keer laat naar bed, sta de volgende dag op je gewone tijd op.
  2. buitenlicht is belangrijk voor je slaapritme. Als je wakker wordt, schuif de gordijnen open of ga naar buiten. Zorg ervoor dat je ogen licht opvangen, zodat het lichaam echt wakker wordt. Vermijd ’s avonds fel licht (TV, tablet, computer, mobieltje), want dat houdt het lichaam wakker. Slaap in het donker, want donkerte zorgt voor afscheiding van melatonine ( het donker/slaaphormoon)
  3. een goede lichaamstemperatuur: dit wil zeggen of een rozig, warm lichaam. Dit kan je bereiken door 2 uur van te voren een warm bad te nemen of te sporten, maar heb je het juist te warm, zorg er dan voor dat je nog even de frisse lucht ingaat, zodat je juist wat afkoelt
  4. een comfortabel bed
  5. voorzichtig met koffie en thee
  6. pas op met alcohol; je valt wel snel in slaap, maar het verstoort je slaapcycli
  7. een slaapkamer is om te slapen; niet om TV te kijken, te werken, te ruziën
  8. slaap liever te kort dan te lang in bed te liggen zonder te slapen
  9. 10 pieker niet, maar spreek met jezelf een piekerkwartier overdag af

Nog wat losse opmerkingen:

  • Onze biologische klok regelt alle cellen en wordt direct aangestuurd door licht ( het blauw/groene licht van buiten of lichttherapie lamp). Daglicht is gratis.
  • Melatonine wordt ’s nachts uitgescheiden; de afgifte wordt geremd door licht. Het is dus eigenlijk niet het slaaphormoon, maar het donkerhormoon.
  • Pijnappelklier produceert melatonine. De pijnappelklier heeft nog steeds lichtgevoelige cellen ( evolutie?, functie?)
  • Als het dag/nachtritme verstoord wordt, vindt er een ontregeling plaats van de hormonen, bloedsuikerspiegel, waardoor de kans toeneemt op meer eetlust, obesitas en diabetes. ( Slaap jezelf slank?)